Bên cạnh chế độ ăn hợp lý và ngủ đủ giấc, vận động đều đặn là một trong những biện pháp có bằng chứng rõ ràng giúp giảm mỡ nội tạng. Trong đó, các bài tập huy động nhóm cơ lớn, làm tăng nhịp tim và tăng tiêu hao năng lượng thường mang lại hiệu quả tốt hơn.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng và có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng nếu duy trì đều đặn.
1. Hướng dẫn thực hiện bài tập đốt mỡ nội tạng hiệu quả
1.1. Đi bộ nhanh - Bài tập nền tảng giúp giảm mỡ nội tạng
Nếu mới bắt đầu tập luyện hoặc ít vận động, đi bộ nhanh là lựa chọn phù hợp vì dễ thực hiện và ít gây áp lực lên khớp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập aerobic cường độ vừa như đi bộ nhanh có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong ổ bụng khi duy trì thường xuyên.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước.
Bước chân với tốc độ nhanh hơn đi bộ thông thường.
Đánh tay tự nhiên theo nhịp bước.
Giữ nhịp thở đều nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn.
Thời lượng khuyến nghị
20 - 60 phút mỗi buổi.
Ít nhất 5 buổi/tuần.
Có thể chia thành 2 - 3 lần nếu khó tập liên tục.
Mẹo tăng hiệu quả: Xen kẽ 2 phút đi nhanh, 1 phút đi chậm. Ưu tiên đi bộ sau bữa ăn khoảng 30–60 phút.
Xen kẽ đi bộ chậm và đi bộ nhanh giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ nội tạng.
1.2. Squat - Bài tập huy động cơ lớn, tăng tiêu hao năng lượng
Squat tác động chủ yếu vào cơ đùi, mông và vùng thân dưới. Đây là những nhóm cơ lớn của cơ thể nên khi tập sẽ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể.
Hướng dẫn động tác squat chuẩn
Tư thế chuẩn bị.
Đứng hai chân rộng bằng vai.
Mũi chân mở nhẹ khoảng 10 - 20 độ.
Siết cơ bụng, giữ ngực mở.
Thực hiện
Hít vào, đẩy hông ra sau như động tác ngồi xuống ghế.
Hạ người đến khi đùi gần song song mặt sàn.
Đầu gối cùng hướng với mũi chân.
Thở ra, dùng lực gót chân đứng lên.
Khối lượng tập:3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
Lưu ý: Không chồm gối quá mức, không gù lưng. Người có đau khớp gối nên điều chỉnh độ sâu.
1.3. Plank - Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ trung tâm
Plank không trực tiếp "đốt mỡ bụng" tại chỗ, nhưng giúp tăng sức mạnh vùng thân giữa, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ xây dựng thói quen tập luyện lâu dài.
Cách thực hiện plank cơ bản
Chống hai khuỷu tay dưới vai.
Chống mũi chân xuống sàn.
Giữ đầu – lưng – hông thành một đường thẳng.
Siết bụng nhẹ, không võng lưng.
Thời gian tập
Người mới tập: 20 - 30 giây. Sau khi quen dần thì tăng dần lên 45 - 60 giây.
Thực hiện 3 - 5 hiệp.
Lưu ý: Không nín thở, dừng lại nếu thấy đau lưng.
1.4. Leo núi tại chỗ: Tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân
Leo núi tại chỗ là bài tập kết hợp sức mạnh và tim mạch, giúp tăng nhịp tim nhanh trong thời gian ngắn.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao.
Siết bụng.
Kéo một đầu gối về phía ngực.
Đổi chân liên tục với tốc độ vừa phải.
Khối lượng tập
20 - 30 giây mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục.
Thực hiện 4 - 6 hiệp.
Lưu ý: Giữ hông ổn định, không nhún người quá mạnh.
1.5. Burpee - Bài tập cường độ cao giúp tăng tiêu hao năng lượng
Burpee là bài tập toàn thân kết hợp squat, chống đẩy và bật nhảy. Đây là lựa chọn phù hợp với người đã có nền tảng thể lực.
Bài tập Bupree phù hợp với người đã có nền tảng thể lực giúp giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện
Đứng thẳng.
Hạ xuống tư thế squat.
Chống tay xuống sàn.
Bật hai chân ra sau.
Thu chân về.
Đứng lên và bật nhẹ.
Khối lượng tập
Người mới: 8 - 10 lần/hiệp.
Thực hiện 3 - 4 hiệp.
Lưu ý: Điều chỉnh tốc độ theo thể lực. Người có bệnh tim mạch hoặc đau khớp nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi tập.
Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn?
Tập luyện chỉ là một phần của quá trình giảm mỡ nội tạng. Để đạt hiệu quả bền vững, nên kết hợp:
Ăn đủ protein, tăng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.
Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến.
Ngủ đủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm.
Duy trì vận động tối thiểu 150 phút/tuần cường độ vừa hoặc 75 phút/tuần cường độ mạnh.
Không hút thuốc, hạn chế rượu bia.
Cần lưu ý rằng không có bài tập nào làm tan mỡ nội tạng tại một vùng riêng biệt. Việc giảm mỡ nội tạng là kết quả của giảm mỡ toàn thân thông qua kết hợp vận động, dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Điều quan trọng không phải tập thật nặng trong vài ngày, mà là duy trì đều đặn trong thời gian dài.
